こんにちは。管理栄養士の津留です。

寒い日が続いていますが、体調管理は大丈夫ですか？この寒い時期に気を付けたいのが血圧の変化です。寒くなると、私たちのからだは体温を逃さないように血管が収縮するので、血圧が上がりやすくなります。健康診断で血圧が高いと言われた方はいらっしゃいませんか？高血圧予防のためには、塩分を控えることがとても重要です。

 

まずはあなたの食生活の塩分摂取量をチェックしてみましょう。

• 味噌汁やスープを1日2回飲む。
• 竹輪や蒲鉾などの練り製品、ハムやソーセージなどの加工食品が好き。
• 漬物や梅干しなどが常備してある。
• 外食をすることが多い。また外食が好き。
• しょうゆやソース、ドレッシングをよくかける。
• お惣菜やインスタント食品をよく利用する。
• 麺類の汁を飲む。
• お寿司や丼物、味のついたご飯が好き。
• アジの開きやみりん干し、塩鮭などをよく利用する。
• せんべいやスナック菓子をよく食べる。

上記項目に1つでもチェックがついたら要注意！塩分の摂り過ぎにつながる食習慣の可能性が高いです。

 

濃い味付けに慣れている人にとって、塩分を控えることはなかなか難しいものです。急に薄味にしてしまうと、物足りなさを感じ、かえってストレスとなってしまうこともあります。そこで、おいしさを維持しながら徐々に塩分を控える7つのコツを紹介したいと思います。

 

コツ1）薬味や香辛料をきかせる
塩分を少なくすることで生じる物足りなさをしょうがやわさびで補ったり、唐辛子やカレー粉など辛味や香りをプラスすることで、薄味のメニューに変化がつきます。

コツ2）酸味をきかせる
レモンやゆず、酢などの酸味には、塩味を強く感じさせる特徴があるため、塩分を控えてもおいしく食べることができます。

コツ3）だしをきかせる
かつお、昆布、煮干し、干し椎茸などのだしのうまみ成分がきいていると、  塩分を控えても物足りなさを感じません。

コツ4）新鮮な食材を使う
旬の食材や新鮮な食材はそれだけでおいしいもの。薄味でも素材本来の味を楽しめます。

コツ5）塩分の使い方にメリハリをつける
しっかり味付けしたものは1品にして、そのほかの料理にはできるだけ塩分を使わないようにしてメリハリをつけると、ご飯がおいしくいただけます。

コツ6）調味料だけでなく、見えない塩分に注意
しょうゆやみそなど調味料の塩分だけでなく、漬物や練り製品、ハムや干物など塩分含有量の多い加工食品を控えましょう。

コツ7）野菜や海藻類、豆類を積極的にとる
野菜や海藻類、豆類に含まれるカリウムには、体内の余分な塩分を排出する作用があります。
（注：腎臓病の方はカリウムを控える必要があります。主治医の指示に従って下さい。）

 

このように、塩分を控えることは血圧を下げるだけでなく、がん予防、また、ご飯の食べ過ぎを防ぐことができるので肥満解消につながるなど、様々な効果が期待できます。
みなさん、まずは麺類の汁を残すことから始めてみませんか？