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美味しく減塩

[2018.10.04]

こんにちは。栄養士の大上です。

10月に入り過ごしやすくなってきましたね。
食欲の秋となり、美味しい物を食べに外食の機会が増えたりしていませんか。
外食が増えると濃い味付けに慣れてしまい、塩分を摂り過ぎてしまうことがあります。

塩分を摂り過ぎると、高血圧や動脈硬化、心筋梗塞や腎臓病などさまざまな病気を引き起こす原因となるため、1日の塩分摂取量は男性8g未満、女性7g未満を目標とするようにと言われています。ちなみに、日本人の平均塩分摂取量は平均10gです。

減塩と言うと「物足りない」「味気ない」と思われがちですが、「うま味」をアップさせると、美味しく減塩することができます。

「うま味」というと昆布やかつお節の出汁と思われる方が多いかと思いますが、うま味はこれらの出汁だけでなく様々な食材に含まれています。

うま味を多く含む食材

【野菜】トマト、白菜、にんじん、大根、キャベツ、玉ねぎ、長ねぎ、ブロッコリー、ごぼう、しょうが、にんにく、切干大根、
【きのこ】干ししいたけ、しめじ、えのき、しいたけ、マッシュルーム
【魚介】ホタテ、エビ、アサリ、煮干し、かつお節、イカ、タコ
【肉類】豚肉 鶏肉 牛肉
【海藻】昆布 海苔

ちなみに私のお気に入りはえのき。

えのきをじっくりと煮るとうま味が出て、いつもより味噌を少なくても美味しいお味噌汁を作ることができますよ。皆さんも調味料の味だけでなく食材のもつうま味をうまく引き出して美味しい減塩を試してみてはいかがでしょうか?

また、「うま味」以外にも香辛料や柑橘類、酢を使うと美味しく減塩出来ます。
味付けをいつもの塩や醤油、味噌だけに偏らず、しょうが、わさび、カレー粉、ハーブ類で味をつけたり、味が物足りないと感じる時に塩、醤油をかけるのではなく、すだちやゆず等の柑橘類、酢をかけたりするのも良いですね。

 

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