こんにちは。管理栄養士の福谷です。　
前回コラムで、最近流行りの糖質制限ダイエットに絡めて糖質の働きなどの話をしました。話の最後に"糖質の量を見直すなら、まずは甘いお菓子やジュースなどの嗜好品を見直してみましょう。”と書きましたが、嗜好品を見直すことをお勧めしたのには訳があります。
実は糖質の種類によって太りにくいものと太りやすいものとあります。これを知っていればダイエットのコツにもなります。

それは…ズバリ！食べてみてすぐに甘味を感じる糖質は太りやすい。良く噛まないと甘味を感じない糖質は太りにくい。です。

この理由を少し詳しくお話しします。そのために、まずは糖質の種類のお話をします。
糖質は大きく３つに分類されます。(図１参照）

（図１　糖質の種類）

 

１番小さな形が単糖類。ブドウ糖、果糖、ガラクトースがあり、代表的なものはブドウ糖でアメやジュースなどに使用されています。このブドウ糖はエネルギー源になります。（図２参照）

（図２　単糖類の種類）

糖類が２個～１０個繋がっているのが少糖類。少糖類の中でも太りやすさに関わるのは二糖類。ショ糖はお菓子などに使われる砂糖の主成分になります。（図３参照）

（図３　小糖類の種類）

単糖類がたくさん繋がっているものが多糖類と分類されます。でんぷんはご飯やパンに含まれますが、ブドウ糖がたくさん連なって出来ています。（図４参照）

（図４　多糖類の種類）

食事でとった二糖類や多糖類は消化酵素でブドウ糖まで分解され、小腸から吸収されて血液中に入ります。(血液中にあるブドウ糖の事を血糖といいます）血糖は膵臓から分泌されるインスリンにより各細胞に運ばれエネルギーとして使われます。
最終的にブドウ糖になるならどの糖質を食べても同じじゃないの?と思いますよね。しかし、ここでインスリンが関わってきます。消化吸収の良い食べ物は血糖値を急激にあげます。この急激な上昇に合わせてインスリンも急激に大量に分泌されます。インスリンは体脂肪の合成を助ける働きもあり、大量に分泌された分、どんどん脂肪も合成されます。まとめると、消化吸収の早い糖類→血糖が急激に上がる→インスリンが大量に分泌→太りやすいということになります。

では、単糖類、二糖類、多糖類の中でどれが消化吸収が早いでしょうか？
なんとなくお分かりですよね。

 

単糖類、二糖類は大きさが小さいので消化が早く一気に吸収されるので血糖値も急激に上がり肥満につながります。一方多糖類は大きさが大きいので消化吸収するのに時間がかかり、血糖値は比較的ゆっくりと上がっていきますので、肥満のリスクも少なくなります。

口の中に入れたときに早く甘味を感じる食べ物はブドウ糖や砂糖を使ってるジュースやアメ、甘いお菓子です。太りやすい、太りにくい糖質を味覚で見分け(味分け)甘味に対する感度を上げることも、ダイエットのコツになるかと思います。

また、デンプンで出来ているご飯やパンは糖質だけではなく食物繊維やたんぱく質も含まれています。
”ご飯の代わりにスイーツを…”にはならないので気をつけましょう。