こんにちは。管理栄養士の福谷です。
まだまだ残暑が厳しいですが、朝晩は少しばかり涼しくなってきましたね。これから気温も下がり涼しくなりますが、夏バテのようなだるさや食欲不振、疲れが取れないなどの体調不良を感じることはありませんか？それは「秋バテ」かもしれません。「秋バテ」という言葉はあまり聞きなれないかもしれませんが、現代病の一つと言われています。今回は秋バテを予防する方法をご紹介します。

秋バテと夏バテの違いは
夏バテは夏の間のクーラーによる体の冷え、室内外の温度差によるストレス、冷たい飲食物をとる事で内臓が冷え胃腸が疲れる。などで自律神経が乱れて体調不良を起こします。この夏の体の不調を引きずったまま秋を迎えると、秋口の朝夕の寒暖差や台風や長雨といった気候の変化により、より一層自律神経が乱れて夏バテよりも辛い症状が出てきます。これが秋バテです。

秋バテ対策の基本は疲れをいやし、体をいたわることです。
まずは夏の間に乱れた食事や生活習慣を立て直しましょう。暑い時期はそうめんやざる蕎麦など、のど越しの良い麺類に偏り栄養バランスが崩れがちです。不足しやすいのがビタミンやミネラル、そしてたんぱく質、脂質です。不足しやすい栄養素を食事の工夫で補いバランスを整えましょう。
また、自律神経の乱れで血行が悪くなっていますので、体を温める食べ物をで体を温めて血の巡りを良くしましょう。

（2017.7.26　食で夏バテ対策しましょう　2020.5.8栄養バランスの良い食事で免疫力UPも併せてご覧ください）

【食事の工夫】
①ビタミン・ミネラル
ビタミン・ミネラルは糖質、脂質、たんぱく質の代謝に欠かせないものです。十分に摂って全身のエネルギー代謝の活性化を図りましょう。
・胚芽付きの穀物、豚肉、レバー、マグロ、鮭、サンマ、卵、大豆製品など
　食品は疲労回復やエネルギー代謝を助けるビタミンB1が豊富です。
・サバ、サンマなどの青魚、鮭、ウナギ、大豆製品など
　血行の循環を良くするビタミンEが豊富です。青魚には良質の脂質も含まれています。
・トマト、かぼちゃ、ピーマンなどの緑黄色野菜、キノコ類、海藻類、果物
　ビタミン・ミネラルが豊富です。色々と組み合わせて食べましょう。
②たんぱく質
たんぱく質は筋肉の成長を助け、基礎代謝、免疫力を上げます。
たんぱく質が多いのは肉・魚・卵・大豆製品など主菜として食する食べ物です。ビタミンやミネラル、脂質も含まれています。しっかりとりましょう。
③体を温める食べ物をとる
体を温める食べ物は、辛味のある香辛料や匂いの強いネギ類があります。料理の薬味やトッピングに使えば良いでしょう。
・ショウガ
　辛み成分ジンゲロンは体を温めて血行を良くする効果があります。
・ニラ、ネギ、ニンニク
　ネギ類に含まれるアリシンは自律神経に作用して体を温めます。
・唐辛子
　唐辛子のカプサイシンは血液の循環を良くし体を温め、冷え性を改善します。
④その他有効成分
・クエン酸
　疲労回復や体調維持効果があります。レモンやグレープフルーツなどの柑橘類、梅干し、食酢に豊富です。
・ムチン
　疲労回復に効果があります。山芋や里芋、オクラ、レンコンなどぬめりのある食材で、アリシンの多いニンニク、ニラ、玉ねぎにも含まれています。

食材を選ぶポイントは“旬”の食材を選ぶことです。旬の食材は栄養素が豊富でビタミンやミネラルの含有量がほかの時期の1.5～2倍も多いものもあると言われています。鮭、サンマ、サバ、キノコ類、梨、柿などが旬になります。料理は、冷たいものは控え、スープなど体を温めるものを選びましょう。野菜やキノコたっぷりの豚汁や鮭のホイル焼き、レバニラなどお勧めです。

【生活習慣の工夫】
①お風呂にゆっくり入る
お風呂に入ることで体を温めるだけでなく、リラックス効果もあり、自律神経の乱れを整えます。温度は38～40度くらいでゆっくり入るのが良いでしょう。
②衣類で体温調節
秋は日中と夜の気温差が大きいです。また残暑が厳しい日だと職場で強めに冷房をかけることも多いと思います。外出時には、着脱しやすいカーディガンなど上着を活用し体温調節をするようにしましょう。
③水分補給も忘れずに
暑い夏が過ぎると水分補給の意識も薄れがちです。まだ暑い日もありますので、こまめに水分補給をしましょう。冷たい飲み物は内臓を冷やしてしまうので常温～温かい飲み物がお勧めです。
（2020.8.4　暑さに負けない水分補給参照）
④軽い運動
無理は禁物ですが、軽いジョギングやウォーキング、ストレッチなどの適度な運動をすると、自律神経のバランスが整います。運動の時間が取れなくても、通勤ルートを少し延ばしてウォーキングしたり、エレベーターでなく階段を使ったり、寝る前にストレッチしたり、家事をしながらつま先立ちしたりなどの「ついでに運動」でも十分効果が期待できます。
⑤良質の睡眠をとる
心身の休養のためにも睡眠は大切です。質の良い睡眠を、まとまった時間とりましょう。
（2019.4.23　食事で良眠参照） 
まだまだ続く暑さと気温の変化に気を付けて秋バテを予防し、食欲の秋、読書の秋、スポーツの秋など秋を楽しく過ごしましょう。